16:8 Intermittent fasting
Het aantal mensen met overgewicht is de laatste jaren erg gestegen door bepaalde factoren zoals de makkelijke toegang tot fast food, bewerkt voedsel en gebrek aan fysieke activiteit. Over de hele wereld is de populariteit van diëten, gewichtsverlies programma’s en gewichtsonderhoud programma’s gestegen.
Intermittent fasting is een dieet dat steeds populairder wordt en wat gebruikt wordt om af te vallen en gezonder te leven. Er is steeds meer bewijs te vinden dat suggereert dat in het algemeen intermittent fasting een goede tool kan zijn voor het verbeteren van de gezondheid.
Zoals de interesse groeit in intermittent vasten, zo ook de nieuwsgierigheid hoe je het beste resultaat kunt behalen uit deze gewichtsverlies strategie. De 16:8 methode is de meest populaire binnen het intermittent fasting omdat het de makkelijkste methode is om te volgen.
Wat is 16:8 intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon dat circuleert tussen bepaalde periodes van vasten en eten. Dit eet patroon specificeert niet wat je wel en niet mag eten, maar wanneer je moet eten. De 16:8 methode is manier van tijdsgebonden eten. De term tijdsgebonden eten wordt gebruikt om aan eetpatroon aan te geven in welke voedselinname wordt beperkt tot een tijdsbestek van 8 uur of minder per dag. De 16:8 methode houdt in dat je dus gedurende een periode van 8 uur per dag mag eten en dat je voor 16 uur vast.
Wat zijn sommige positieve en negatieve aspecten van intermittent fasting?
Sommige voordelen zijn;
-
Je wordt een bewuste eter.
-
Het is makkelijker om je maaltijden in te plannen als je maar 8 uur hebt om te eten.
-
Het is makkelijk om te volgen.
-
Het wordt makkelijker om de “late snack momenten” te controleren.
Sommige negatieve aspecten zijn;
-
Als je medicatie gebruikt zul je eerst je arts moeten raadplegen.
-
Je bent vrij om zoveel calorieën en types voedsel in te nemen zoals je zelf wilt.
-
Het leert je niet hoe je gezond moet eten.
-
Je moet het wel met mate doen en niet doorslaan.
-
Het negeert dat calorieën tellen wel daadwerkelijk ook belangrijk is.
Hoe voer je de 16:8 methode uit?
Je moet een tijdspanne van 16 uur selecteren in welke je vast, de tijd die je slaapt telt hierin ook mee. En dan moet je ervoor zorgen dat je alleen binnen de overige 8 uur eet.
-
Als je bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur eten, hoef je in theorie alleen maar je ontbijt over te slaan. Tijdens het grootste gedeelte van je vast periode slaap je, waardoor het makkelijker vol te houden is. Dit zorgt voor een gebalanceerde lunch en avondeten. Uiteraard kun je ook gezonde snacks nuttigen in de periode dat je kunt eten.
-
Een ander voorbeeld is om te eten tussen 08.00 uur en 16.00 uur, je kunt dan wel genieten van een lekker ontbijt, lunch rond 12.00 uur en dan avondeten rond 15.30 uur.
Je bent zelf vrij om te bepalen welke tijdspanne het beste aansluit bij jouw levensstijl. Probeer het maximale eruit te halen door gezond te eten en probeer junkfood te vermijden. Je kunt je honger onder controle houden door ervoor te zorgen dat je ook nog wat snacks nuttig in je 8 uur eet periode. Je moet er wel voor waken dat je niet alles naar binnen werkt wat je kunt vinden op het moment dat je mag eten want dit zal juist weer een negatief effect hebben.
Gedurende je 8 uur eet periode. Je voedselconsumptie kan worden gewijzigd of beperkt. Het kan ook volledig onbeperkt zijn.
Er zijn tegenstrijdige berichten die suggereren dat negatieve effecten kan hebben en dat bepaalde mensen deze methodiek beter niet kunnen toepassen.
Bijvoorbeeld;
-
Mensen met ondergewicht of een eetstoornis
-
Mensen onder de 18 jaar
-
Mensen met diabetes (vooral degene met medicatie)
-
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
-
Mensen die herstellen van een operatie
De effecten van de 16:8 intermittent fasting op het gewicht en de gezondheid.
Onderzoeken suggereren dat de 16:8 methode waarbij je elke dag je calorieën inneemt tijdens je tijdspanne van 8 uur in combinatie met sporten, een positief effect heeft. Het vermindert vetmassa maar je behoudt je spiermassa.
Alhoewel het niet voor iedereen werkt, kan intermittent fasting een veilige en effectieve manier zijn om af te vallen. Om te begrijpen hoe intermittent fasting ervoor zorgt voor gewichtsafname, moeten we eerst begrijpen wat het verschil is tussen absorberende staat en post absorberende staat.
Nadat je een maaltijd hebt genuttigd, raakt je lichaam in een absorberende staat.
Gedurende deze staat;
-
De koolhydraten worden afgebroken in glucose (suiker)
-
Eiwitten worden afgebroken in aminozuren
-
De aminozuren en glucose komen in je bloed terecht en worden naar je lever geleidt.
-
Vetten en lipiden nemen een andere route. Ze komen uw bloed binnen via de ductus thoracicus.
De bloed glucose en aminozuren concentraties stijgen dus na iedere maaltijd en er wordt insuline vrij gegeven. Het lichaam zal meer aminozuren en glucose gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de calorieën die teveel worden ingenomen, opgeslagen worden in je vetcellen. Terwijl je insuline wordt verhoogt, stopt je lichaam met het verbranden van vet en gebruikt in plaats daarvan glucose voor energie.
Post-absorberende staat
De post absorberende staat of de vastende staat, treedt op wanneer je voedsel verteerd, geabsorbeerd en opgeslagen is. Je vast normaal gesproken als je slaapt, maar als je overdag ook maaltijden overslaat, treedt je lichaam ook in de post absorberende staat.
Gedurende deze staat;
-
Eerst moet het lichaam opgeslagen glycogeen gebruiken voor energie.
-
Nadat het opgeslagen glycogeen gebruikt is, moet je lichaam de opgeslagen vetten voor energie gebruiken. Oxideren is in feite een moeilijk woord voor verbranden. Dit fenomeen is vanwege hogere lipiden en verminderde beschikbaarheid van koolhydraten.
-
De insuline en glucose niveaus zijn nu laag.
Gezondheidsindicatoren
De 16:8 methode kan gunstig zijn voor weerstand getrainde mensen om de gezondheid gerelateerde indicatoren te verbeteren zoals;
-
Vermindering van vetmassa.
-
Toenemen van kracht.
-
Vermindering van glucose in insuline niveaus en je bloed.
-
Vermindering van triglyceriden (vet).
Voeding en intermittent fasting
Eet gezond tijdens de tijdspanne dat je mag eten. Groenten, noten, zaden, mager vlees en fruit kunnen het effect van intermittent fasting verhogen. Als je ongezond eet tijdens je tijdspanne dat je mag eten, kunnen de resultaten vertraagd worden. Gezond eten is noodzakelijk om voedsel tekorten te voorkomen.
Voedsel welke je moet vermijden tijdens het vasten:
-
Bewerkt voedsel
-
Geraffineerde granen
-
Transvetten
-
Frisdrank
-
Snoep
-
Alcohol
Hieronder vind je gezonde drankjes die je wel kunt nemen tijdens het vasten:
-
Water. Gewoon water of sodawater bevatten geen calorieën en zorgt ervoor dat je gehydrateerd blijft tijdens het vasten.
-
Koffie en thee, uiteraard wel zonder melk en suiker.
Samenvatting
De 16:8 methode heeft gunstige effecten op de gezondheid geproduceerd bij dieren en mensen. Het is echter nog wel steeds controversieel. Er moeten nog meer onderzoeken naar gedaan worden. De 16:8 methode zorgt ervoor dat je mag eten binnen een tijdsbestek van 8 uur en moet vasten voor een tijdsbestek van 16 uur. Het kan voor gewichtsafname zorgen en verbetertverbeterd je bloedsuiker niveau en hersen functies. Zorg er wel voor dat je gezond eet tijdens het intermittent vasten, want anders kun je er geen voordeel uit behalen. Als je twijfels hebt of je het wel mag doen vanwege je gezondheid, raadpleeg dan eerst je arts.