Meer progressie in de sportschool?
Iedereen die sport kent het wel. In de eerste maanden maak je ontzettend veel progressie. Elke week kan je meer gewicht tillen, de kilo’s vet vliegen eraf en spiermassa komt er makkelijk bij. Maar na een aantal maanden gaat je progressie minder snel en daalt je motivatie. Dit heet een plateau; je groei ligt even stil. Niet getreurd, dit is heel normaal. Hoe langer je traint hoe moeilijker het is om progressie te blijven maken. Maar het is niet onmogelijk.
Om je hierbij te helpen heb ik een aantal belangrijke principes uitgeschreven over hoe je progressie kan blijven maken. In deze blog ga ik alleen in op het trainen. Voeding is in dit proces ook heel belangrijk, net als je herstel, slaap en het managen van stress.
Progressive Overload
Om je plateau, de groei die stil ligt, in de sportschool te doorbreken is progressive overload een belangrijk principe. Progressive overload houdt in dat je over een langere periode progressie blijft maken. Je lichaam past zich altijd aan op de weerstand die je uitoefent. Om progressie te blijven maken moet je ervoor zorgen dat je je weerstand geleidelijk verhoogt en je lichaam blijft uitdagen.
Progressive overload kan je op verschillende manieren toepassen.
1. Techniek
Voordat je het gewicht gaat verhogen is het belangrijk dat je het gewicht verplaatst met de juiste techniek. Is je techniek niet optimaal, dan is de kans groot dat je het gewicht verplaatst met de verkeerde spieren. Je kan ook onnodig veel stress geven op bepaalde gewrichten waardoor je het risico op blessures vergroot. Geloof me, zelfs de doorgewinterde gym-rat kan op dit vlak nog veel winst boeken.
2. Range of Motion (ROM)
In een eerdere blog heb ik het gehad over ROM, een volledige beweging maken. Dit is cruciaal om je spieren goed te trainen. Kan je normaal diep squaten, maar lukt het je niet om goed door te zakken met meer gewicht? Dan kan je al veel progressie maken door aan je range of motion te werken. Heb je nog ruimte om je range of motion te vergroten, dan is dit prioriteit nummer 1. Kan je de beweging wel helemaal afmaken met minder gewicht? Zet dan je ego opzij en kies voor minder gewicht en de volledige ROM.
Is je techniek optimaal en kan je de oefening door een volledige range of motion uitvoeren dan mag je verder naar de volgende punten. Kan je nog winst boeken bij de bovenstaande punten? Zorg dan dat je eerst hieraan gaat werken.
3. Meer herhalingen
Als je goed aan je techniek hebt gewerkt en de oefening volledig kan uitvoeren, ga je proberen jezelf meer uit te dagen. Kan je 8 herhaling back squats met 40 kg, dan kan je nu proberen om 10 of 12 herhalingen te doen met hetzelfde gewicht. Ga op zoek naar een aantal herhalingen waarbij je het gevoel hebt dat je nog maar net 2 herhalingen zou kunnen doen. Heb je het gevoel dat je nog gemakkelijk 5 herhalingen had kunnen dan doen is het gewicht niet uitdagend genoeg om progressie te maken.
4. Meer gewicht
Een andere manier om direct meer weerstand te creëren is meer gewicht. Net als het voorbeeld hierboven. Je kan 8 back squats met 40 kg, nu ga je proberen om 8 herhalingen te doen met 45 kg. Let hierbij goed op dat je techniek en ROM goed blijven. Vanuit hier probeer je geregeld een stap omhoog te maken. Hoe verder gevorderd je bent, hoe kleiner de stappen zullen zijn.
Merk je dat 5 kg erbij te veel is? Dan kan mircoloading een goed optie zijn. Microloading houdt in dat je met gewichten van 1kg of 0,5kg gaat verhogen. Dit lijkt niet veel, maar als je 10 weken lang wekelijks met 1 kg verhoogt, is dat 10 kg extra. 10 kg winst op je bench press is voor een gevorderde sporter een grote stap.
Hoe meer spieren bij de oefening betrokken zijn, hoe groter je stappen kunnen zijn. Bij een back squat kan je makkelijk met 5 kg verhogen in het begin. Bij een bicep curl is 5 kg meteen een hele grote stap. Onthoud dit goed als je meer progressie wilt maken.
5. Meer trainingsvolume
In de fitnesswereld betekent volume het aantal effectieve sets (niet je warm up sets mee tellen) dat je per week doet. Train je bijvoorbeeld altijd 2 keer per week alle spiergroepen, dan kan je je volume verhogen door 3 keer per week te gaan trainen. Je kan ook het aantal sets per spiergroep vergroten door een extra oefening voor een bepaalde spiergroep erbij te doen. Doe je bijvoorbeeld 6 sets per week voor je bovenbenen (quadriceps), dan maak je progressie op het moment dat je 8 sets per week gaat doen.
Let hierbij wel op dat je jezelf uit blijft dagen met het gewicht. Het heeft niet veel zin om veel sets te doen die niet zwaar genoeg zijn om je echt uit te dagen.
6. Rustpauzes
Hou de rustpauzes tussen je sets goed in de gaten. Hoe langer je rust, hoe beter je spieren kunnen herstellen. Wil je echt weten of je sterker bent geworden? Zorg er dan voor dat je rustpauze nagenoeg hetzelfde blijven. Het maakt groot verschil als je de ene keer 60 seconden rust houdt en de andere keer 120 seconden. Misschien voelt het dat je sterker geworden bent. Maar dit is slechts schijnprogressie, je hebt meer rust genomen waardoor je spieren langer konden herstellen.
Om je lichaam extra uit te dagen kan je proberen je rustpauzes korter te maken. Hierdoor moet je lichaam sneller proberen te herstellen.
7. Variatie
Teveel variatie kan ten koste gaan van je progressie. Als je elke training andere oefeningen doet is het moeilijk om vast te stellen of je progressie maakt. Een andere oefening vergt een andere techniek en houding.
Hou je er juist van om lekker te variëren, kies er dan voor om enkele oefeningen hetzelfde te houden en daaromheen te variëren. Zorg dan wel dat je trainingsvolume over de gehele week per spiergroep hetzelfde blijft. Dus vervang een been oefening niet voor een rug oefening.
Stel jezelf de keuze wat je leuker vindt: vind je een gevarieerde training leuk. of vind je progressie maken leuker? Persoonlijk haal ik meer voldoening aan het maken van echte progressie, dus kies ik ervoor om 10 – 12 weken voor 80% dezelfde oefeningen te doen. Hierdoor kan ik aan het einde van de periode zien of ik echt sterker ben geworden.
Veel variëren vergroot de kans op meer spierpijn. Spierpijn is geen teken van progressie of spiergroei. Vaak wordt veel spierpijn gezien als een graadmeter van progressie. Laat je hierdoor niet in verwarring brengen.
Tot slot
Loop je tegen een plateau aan of maak je weinig progressie in de sportschool, zorg dan dat je de bovenstaande punten goed doorneemt en toepast. Begin eerst met het verbeteren van je techniek en range of motion. Vanuit daar ga je jezelf proberen uit te dagen. Durf tijdens het trainen uit je comfortzone te stappen. Je lichaam is vaak sterker dan je denkt. Zolang je je lichaam niet uitdaagt heeft je lichaam ook geen reden om sterker/gespierder te worden. Daag jezelf uit maar houd het veilig. Laat geregeld iemand met je meekijken of film jezelf tijdens het trainen. Zorg ervoor dat je voldoende feedback krijgt over je houding en je ROM.
Veel plezier en succes met trainen!