Het hebben van mooie ronde billen is de laatste jaren steeds populairder geworden onder de vrouwen. Vooral door social media waar alle fitness modellen graag hun achterwerk laten zien. Hierdoor komen er steeds meer vragen over hoe je mooie ronde billen kunt krijgen.
Niet alleen voor vrouwen maar voor iedereen is het belangrijk om goed ontwikkelde bilspieren te hebben. Heb je sterke billen dan zul je ook zwaarder kunnen squaten en deadliften. Voor sporten waarbij je veel moet keren en draaien of explosief moet afzetten spelen de bilspieren ook een belangrijke rol.
De bil spieren.
De bilspieren bestaan voornamelijk uit 3 spieren, de gluteus maximus (grote bilspier), de gluteus medius (midden bilspier) en de gluteus minimus (kleine bilspier). Deze 3 spieren zorgen allemaal voor verschillende bewegingen. Dus als je een volledige bil workout wilt doen is het belangrijk om goed te kijken naar de verschillende bewegingen die de bilspier maakt.
De grote bilspier genaamd gluteus maximus zorgt voor retroflexie (naar achter brengen van het bovenbeen) en exorotatie (naar buiten draaien van het bovenbeen) van de bovenbeen. De gluteus maximus is de grootste van de 3 (zie afbeelding), en zorgt voornamelijk voor de vorming van de billen.
De gluteus medius is opgedeeld in de voorste en achterste spiervezels. De voorste zijn verantwoordelijk voor, anteflexie (naar voren bewegen van het bovenbeen) en endorotatie (naar binnen draaien van het bovenbeen). Het achterste gedeelte, retroflexie (naar achter brengen van het bovenbeen) en exoratie (naar buiten brengen van het bovenbeen) van het bovenbeen.
De bewegingen die de gluteus minimus maakt zijn, abductie (zijwaarts bewegen van het bovenbeen), anteflexie (naar voren brengen van het bovenbeen) en endorotatie (naar binnen draaien van het bovenbeen).
Om goed getrainde billen of mooie ronde billen te krijgen is het belangrijk om de billen vanuit al deze bewegingen te trainen. Later in deze blog zal ik een paar oefening geven die goed zijn om de billen te trainen.
The Power of the Glutes
Behalve dat een goed getrainde achterwerk er mooi uit ziet, brengt het ook veel voordelen met zich mee. De billen zijn sterke spieren die voor veel power zorgen. Als je naar atleten kijkt die explosieve sporten beoefenen, zoals sprinters, schaatsers en tennissers, zal je zien dat ze allemaal één ding gemeen hebben. Dat is een goed getraind achterwerk. Zoals je eerder las zorgen de spieren in je bil voor veel bewegingen van het bovenbeen. Doordat deze atleten explosief af moeten zetten of snel moeten draaien is het voor hun belangrijk om veel kracht vanuit de heupen te generen.
De bilspieren zijn onderdeel van de spiergroep genaamd de posterior chain, dat is simpel gezegd alle spieren aan de achterkant van je lichaam. Dus de hamstrings, bilspieren en gehele rug. Al deze spieren samen zorgen voor een correcte houding. Vaak zie je bij mensen die veel zittend werk doen dat deze spieren minder ontwikkeld zijn. Dit gaat vaak ten koste van een correcte houden. Het is daarom belangrijk om deze spier in de sportschool goed de aandacht te geven.
Hoe train je de billen
Om mooie ronde billen en/of sterke en krachtige billen te krijgen is het belangrijk om de bilspieren goed te trainen. Squaten en deadliften zijn altijd goede oefeningen om te doen. Hierbij is er veel activatie van de bilspieren. Nog beter zijn de single leg varianten hiervan, zoals de bulgarian split squat of single leg deadlift. Doordat je lichaam naar meer stabiliteit zoekt zullen er meer spieren geactiveerd worden. Bij de squat en deadlift werken nog andere sterke spieren mee om de beweging uit te voeren. Wil je specifiek op de billen focussen dan zijn er andere varianten die effectiever zijn dan de squat of deadlift.
De bilspier werkt net als elke andere spier. Om deze te laten groeien is het belangrijk om de weerstand geregeld te verhogen, voldoende te eten en goed te herstellen.
Bij de FPT trainingen van Elevate Lifestyle trainen we de bilspier geregeld. Daarnaast bieden we ook B.L.A.S.T. aan, dat zijn trainingen waarbij de focus ligt op buik, billen en benen.
Hier volgen 4 oefeningen die je kunt doen om de billen te trainen.
De Hip thrust: Dit is de bil oefening der bil oefeningen. Voor het eerst zag ik de hip thrust bij Bret Contreras ‘Glute Guy’. Daarna werd het door elke trainer en fitgirl overgenomen. Je kan de oefening uitvoeren met barbell, elastiek of met één been. De Gluteus maximus is de voornaamste spier die je hierbij traint.
Fire Hydrants: Dit is een oefening die er makkelijk uitziet. Zodra je hem gaat doen zal je merken waarom deze belangrijk is om te doen. De Gluteus medius wordt bij deze oefening voornamelijk aangesproken.
Curtsy Lunges: Is een lunge variatie waarbij je de ene been achter de andere plaatst. Hierbij worden alle bilspieren direct aangesproken. Een effectieve oefening om te doen dus.
Zo zijn er nog veel meer effectieve oefening om te doen. De bilspier werkt net als elke andere spier. Om deze te laten groeien is het belangrijk om de weerstand geregeld te verhogen, voldoende te eten en goed te herstellen.