- Wat is Full range of motion?
- Waarom is full range of motion belangrijk
- Wanneer geen full range of motion?
- Conclusie
Blog Full Range of Motion
Vaak hameren wij als coaches erop om dieper door te zakken bij een squat of om je borst aan te tikken met de barbell bij een bench press. Wij vragen je om een volledige beweging te maken, full range of motion (FROM). In deze blog vertellen we je waarom we dat zo belangrijk vinden.
Wat is Full Range of Motion?
De range of motion (ROM) wordt bepaald door je spieren en gewrichten. Full ROM is de afstand tussen volledige extensie en volledige flexie. Neem als voorbeeld je arm. Als je arm gestrekt is, is er volledige extensie. Als je je arm buigt heb je volledige flexie.
Bij een oefening als de bench press is het gemakkelijk om bij elke herhaling de FROM te behalen. Als je de barbell met gestrekte armen in je handen hebt en laat zakken tot de barbell je borst aantikt dan heb je de volledige beweging gemaakt. Belangrijk om te onthouden is dat je dan de FROM van de barbell bench press hebt uitgevoerd. Je hebt dan niet de FROM van de borst spier gemaakt. Neem je in plaats van de barbell nu dumbells, dan kan je dieper doorzakken waardoor je de borst spier over een grotere beweging belast.
Waar je bij een bench press een duidelijk referentiepunt hebt, is het bij de squat wat lastiger. Bij een squat is een FROM wat lastiger te bepalen en verschilt deze per persoon. Het beginpunt is staan met gestrekte benen. De ene persoon zakt door tot op bijna op de grond, terwijl een ander persoon maar net tot parallel komt. Dit heeft te maken met je mobiliteit of je botstructuur. Beginnende sporters hebben vaak meer moeite om FROM te maken bij een squat. Beginners missen vaak een juiste aansturing. Door veel te squaten en je ideale houding te vinden zal dit steeds beter gaan.
Waarom is full range of motion belangrijk?
Wij als coaches hameren altijd op volledige range of motion omdat de spieren dan over een grotere lengte worden belast. Hierdoor zal je de gehele spier sterker maken en meer ontwikkelen. Doe je altijd maar halve squats dan zal je je bovenbeen spieren nooit volledig belasten. Bij het maken van halve squats zal je sterker worden in het maken van halve squats. Als je dan ineens dieper doorzakt zal je merken dat je veel minder sterk bent in de diepere squat positie. Dit komt omdat je dat nooit getraind hebt.
Maak je altijd mooie diepe squats dan zal je ook sterker worden over de hele beweging. Daarom is het belangrijk om altijd de volledige beweging te maken. Uitvoering gaat altijd boven gewicht. Als je meer gewicht pakt en het lukt je niet om net zo diep te komen als je gewend bent, dan is het gewicht te zwaar voor je. Dus laat je ego thuis en focus op de perfecte uitvoering.
Door bij een oefening de range of motion te vergroten maak je direct meer progressie. Progressie is niet alleen meer gewicht of meer herhalingen doen. Bij een lunge beweging word je bij voorbeeld al snel beperkt in je beweging. Je knie raakt de grond aan en dieper dan dat kan je niet zakken. Meer gewicht toevoegen om de oefening moeilijk te maken is een optie maar je kan ook de beweging vergroten. Ga eens op een schijf van 20kg staan en stap naar achter. Zo creëer je een grote beweging en belast je je spieren beter zonder dat je extra gewicht erbij pakt. Zorg er wel voor dat je met je knie de grond aantikt, anders heeft de extra verhoging geen nut.
Zo kan je nog meer oefeningen uitdagender maken zonder dat je meer gewicht pakt.
Wanneer geen full range of motion?
Je hebt nu gelezen dat een FROM belangrijk is voor spierontwikkeling. Maar in sommige gevallen kan je ervoor kiezen om juist niet met FROM te trainen. Dit zie je voornamelijk voorkomen bij gevorderde sporters zoals powerlifters. Een ‘halve’ herhaling kan gebruikt worden om specifiek te focussen op een gedeelte van een beweging.
Je ziet halve squat ook nog wel eens gedaan worden door atleten die trainen voor explosieve sprongkracht.
Naast gevorderde atleten is het voor beginnende sporters of sporters met een blessure ook toegestaan om ‘halve’ bewegingen te gebruiken. De bedoeling is dan wel dat je na loop van tijd wel FROM gaat halen.
Er zijn dus enkele uitzonderingen waarbij een niet volledige beweging geaccepteerd is. Maar voor de gemiddelde sporter adviseer ik altijd om een volledige beweging te maken.
Conclusie
Een Full Range of Motion is altijd waar je naar streeft als sporter. Als beginnende sporter is het belangrijk om eerst aan een goede ROM te werken voordat je meer gewicht gaat gebruiken. Om oefeningen uitdagender te maken kan je opzoek gaan naar een manier om de ROM te vergroten. Hierdoor zal je meer progressie maken. ‘Halve’ herhalingen zijn toegestaan als je hier een goede reden voor hebt en als ze goed geprogrammeerd zijn binnen je trainingsschema. In elk ander geval gaat de voorkeur uit naar FROM.