Koolhydraten kunnen onderdeel zijn van een zeer gezond dieet en het is de primaire bron van energie voor ons lichaam. Ik zou nooit afraden om koolhydraten te eten. Mijn doel is om jou te helpen te begrijpen wat het verschil is tussen de verschillende soorten koolhydraten. Door dit te begrijpen kun je een bewustere keuze maken in welke koolhydraten passen in jouw dieet. Voor een gezonde levensstijl is het belangrijk om kwalitatief goed voedsel binnen te krijgen. Je kunt ervoor kiezen om voornamelijk “hoge kwaliteit” koolhydraten te nuttigen of “lage kwaliteit” koolhydraten. De twee verschillende typen koolhydraten die ik zal bespreken zijn de complexe koolhydraten en de enkelvoudige koolhydraten. Zoals ik al eerder aangaf zijn niet alle koolhydraten hetzelfde.
Complexe koolhydraten
Zetmeel zijn polysacchariden of “complexe koolhydraten” die zijn samengesteld van lange ketens van glucose. Complexe koolhydraten zijn niet geraffineerde, onbewerkte koolhydraten die uit natuurlijke voedselbronnen komen. Complexe koolhydraten bevatten drie of meer suiker moleculen en bevatten meer voedingsstoffen dan enkelvoudige koolhydraten. Ze bevatten vitaminen, mineralen en vezels die belangrijk zijn voor je gezondheid. Daarom kun je beter complexe koolhydraten eten dan bewerkte koolhydraten.
Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:
- Granen
- Fruit (combinatie van complexe en enkelvoudige koolhydraten)
- Groenten
- Noten
- Linzen, bonen en erwten
Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd en is een uitstekende bron van vezels. Vezels zijn erg belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Daarnaast zorgen de vezels ervoor dat je bloedsuiker niveau niet stijgt. Vezels zijn een soort koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren maar wel goed is voor ons lichaam. De meeste koolhydraten worden afgebroken in suiker moleculen, maar vezels kunnen niet afgebroken worden in suiker moleculen, in plaats daarvan passeert het door ons lichaam onverteerd. Vezels reguleren het suikerniveau in het bloed en zorgen ervoor dat er niet teveel pieken zijn. Eet jij genoeg vezelrijk voedsel elke dag?
Voordelen die gelinkt zijn aan het nuttigen van complexe koolhydraten:
- Een goede optie voor gewicht controle.
- Managen de pieken in je bloedsuiker niveau na een maaltijd.
- Ze dragen bij aan een goed cholesterol gehalte.
Eenvoudige koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten worden ook wel eenvoudige suikers genoemd. Ze bevatten 1 of 2 suiker moleculen en worden daardoor snel door het lichaam afgebroken en gebruikt als energie. Hierdoor krijg je sneller een verhoogd bloedsuiker dan bij complexe koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten kunnen gevonden worden in fruit, maar fruit bevat ook vezels, vitaminen en mineralen. Door het eten van fruit wordt je stofwisseling vertraagd, waardoor je insuline en bloedsuiker niveau minder snel stijgt. Hierdoor krijg je een voller gevoel en kan je lichaam de kleine gehaltes fruitsuiker beter verwerken. De vezels en de fysieke vorm van het voedsel kunnen invloed hebben op de toegankelijkheid van de stofwisseling enzymen waardoor de stofwisseling vertraagd wordt.
Eenvoudige koolhydraten kunnen ook gevonden worden in bewerkt voedsel wat vaak geraffineerde suikers bevat. Eenvoudige suikers bevatten geen voedingsstoffen meer nadat ze bewerkt zijn, ze bevatten nog nauwelijks vitaminen, mineralen en vezels. De voedsel fabrikanten gebruiken chemisch geproduceerde suikers in hun producten. Fructose glucosestroop is hier een voorbeeld van. Voedsel en dranken zoals; yoghurt met een smaakje, tomaten saus, salade dressing, vruchtensappen, frisdranken, taarten, koekjes, wit brood, witte pasta, witte rijst en chips bevatten allemaal geraffineerde suikers. De voornaamste reden om suiker aan een product toe te voegen is om de smaak te verbeteren en het zorgt voor een langere houdbaarheidsdatum. Toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens de bereiding of daarna op de eettafel worden toegevoegd.
Geraffineerde suikers bevatten geen natuurlijke vezels. Je bloedstroom wordt overspoeld met suiker waardoor je insuline niveau stijgt om zo het suiker uit je bloed te halen. Al die insuline kan ervoor zorgen dat je nog steeds hongerig bent nadat je wat gegeten hebt, waardoor je nog meer gaat eten. Deze eenvoudige koolhydraten bevatten geen vitaminen, mineralen of vezels die een positief effect hebben op je stofwisseling.
Mogelijke gevaren van overconsumptie van geraffineerde suikers;
- Eetbuien en teveel eten
- Overgewicht
- Hartziektes
- Diabetes
- Hoge bloeddruk
- Verhoogde kans op een beroerte
Tips om gezonde keuzes te maken in een gebalanceerd dieet.
- Focus op fruit en groenten die veel vezels bevatten. Drink daarnaast veel water, zodat je een voller gevoel hebt.
- Kies voor volkoren producten
- Kies biologische melk producten. Deze producten bevatten veel calcium en eiwitten, daarnaast bevatten ze ook vitaminen en mineralen.
- Eet meer groenten zoals, bonen, erwten en linzen. Deze groenten zijn een goede bron van eiwitten en daarmee kun je vlees vervangen.
- Minimaliseer toegevoegde suikers. Toegevoegde suikers in kleine hoeveelheden kan geen kwijt, maar er zijn geen voordelen voor je gezondheid uit te behalen.