Blessures zijn nooit leuk. Je bent net goed bezig met sporten en ineens moet je het trainen staken door een blessure. Een blessure hoeft niet te betekenen dat het einde oefening is. Het komt zelden voor dat je helemaal uitgeschakeld bent. Misschien kan je hetgeen dat je zo leuk vindt even niet doen, maar vaak kan je wel blijven bewegen.
In deze blog geef ik je 5 tips over wat je kan doen zodra je een blessure hebt en hoe je ze kan voorkomen. Ik ga niet in op specifieke blessures. Heb je een blessure, zorg dan dat je dit laat nakijken door een specialist.
Tip 1: Herken de pijn
Neem pijn serieus. Je lichaam geeft met een reden een pijnsignaal af. Zorg dat je hier naar luistert.
Iedereen heeft een andere pijngrens en de één is veel voorzichtiger dan de ander. Train je al wat langer, dan weet je vaak welke pijn je serieus moet nemen en welke niet.
Merk je dat pijn je beperkt om bepaalde bewegingen te maken, dan is dit iets dat je serieus moet nemen. De eerste stap is om naar een specialist te gaan. Zoek een goede fysiotherapeut op en laat je pijn goed nakijken. Een goede fysio kan je vertellen waar de pijn vandaan komt en hoe je van de pijn af kan komen.
Communiceer de diagnose van de fysiotherapeut goed met je coach. Een goede samenwerking tussen een goede fysio en goede coach zorgt ervoor dat jouw klachten zo goed mogelijk kunnen worden behandeld en verholpen. In de tussentijd kan je ervoor zorgen dat je fit blijft.
Neem geen pijnstillers om van de pijn af te komen. Met een pijnstiller kan je wel pijnvrij trainen, maar zodra de pijnstiller is uitgewerkt zal de pijn weer terugkomen en vaak erger dan voorheen.
Tip 2: Blijf bewegen
Stilzitten en wachten tot een pijn overgaat is meestal niet de beste keuze. Als je geblesseerd bent zijn er vaak oefeningen of bewegingen die je nog wel kunt doen. Overleg goed met je fysiotherapeut wat je kunt doen om je fitheid te behouden.
Heb je last van je knie, dan kun je vaak je bovenlichaam nog goed trainen. Heb je last van je onderrug, probeer dan in beweging te blijven. Probeer lekker te gaan wandelen en houd je lichaam in beweging.
Krachttraining bevordert de bloedtoevoer in je lichaam. Dit helpt weer bij het herstel. Zorg ervoor dat je alsnog de sportschool blijft bezoeken om het herstel te versnellen.
Naast blijven bewegen is het ook belangrijk om voldoende rust te houden. In je slaap herstelt je lichaam. Zorg ervoor dat je voldoende blijft slapen en let ook op je voeding. Dit zal het herstelproces versnellen.
Overleg dus goed met je fysiotherapeut en coach wat je kan doen en ga hiermee aan de slag.
Tip 3: Techniek verbeteren
In de meeste trainingsblogs die ik schrijf komt het stukje techniek terug. Dit laat zien hoe belangrijk dit is. De meeste blessures komen zijn het gevolg van slechte techniek.
Hoe zwaarder je gaat trainen, hoe meer de fouten in jouw techniek naar voren komen. Bouw daarom je het gewicht geleidelijk op. Pak pas meer gewicht zodra je techniek top is. Lukt het je niet om een oefening met bijvoorbeeld 80 kg goed uit te voeren, maar met 60 kg wel? Dan is het gewicht nog te zwaar en kan je beter minder gewicht nemen.
Laat een coach altijd goed naar je houding kijken. Dit geldt ook voor het hardlopen. Laat een loopcoach eens kijken naar je houding, dit kan veel schelen. Goede loopschoenen zijn hierbij ook cruciaal.
Tip 4: Warming- up
Een goede warming-up voor het sporten is belangrijk. Je lichaam wilt zich gaan voorbereiden op de fysieke arbeid die je gaat doen.
De training begint bij je warming-up. Tijdens de warming-up wil je ervoor zorgen dat je hartslag omhoog gaat. Is je hartslag verhoogd, dan stroomt er meer bloed door je spieren en dat verlaagt de kans op blessures.
Een warming up kun je opsplitsen in 2 delen: de algemene warming-up en de specifieke warming-up.
Een algemene warming-up verhoogd je hartslag en warmt je lichaam op.
Bij de specifieke warming-up leg je meer de focus op wat je gaat trainen. Wil je gaan squaten, dan bouw je het squaten rustig op. Is je doel om 100kg te gaan squaten, dan kun je dit als volgt opbouwen:
-
Warming-up set 1: 20 kg (lege stang)
-
Warming-up set 2: 40 kg
-
Warming-up set 3: 60 kg
-
Warming-up set 4: 80 kg
Hierna kan je gaan starten met de 100kg sets.
Tijdens de warming-up sets geef je je lichaam de kans om zich voor te bereiden op het gewicht. Neem de warming-up sets serieus. Doe tijdens de warming-up sets precies hetzelfde als tijdens de werksets. Zorg dat je op dezelfde manier je buikspieren aanspant en dezelfde houding aanneemt, ook al is het gewicht veel lichter.
Tip 5: Voorzichtig opbouwen
Ben je weer pijnvrij en fit verklaard door je fysiotherapeut, dan is het belangrijk om weer rustig op te bouwen. Vaak wordt er te snel weer opgebouwd waardoor de blessure weer terugkomt.
Spieren en pezen herstellen langzamer dan je conditie. Ga daarom niet direct tot het gaatje maar bouw het rustig op. Blijf goed naar je lichaam luisteren en overleg goed met coach.
Na je blessure is het direct het ideale moment om aan je techniek te werken. Neem rustig de tijd om het gewicht weer op te bouwen.
Conclusie
Raak niet gedemotiveerd door een blessure. Een blessure betekent dat je even goed moet gaan reflecteren op wat je aan het doen bent. Misschien is je trainingsschema te eenzijdig of kan je techniek verbeterd worden. Wat het ook is, zorg ervoor dat je blijft bewegen. Bij de meeste blessures kan je alsnog blijven bewegen, overleg goed met je fysio en coach wat je kan doen en ga hiermee aan de slag.