• Persoonlijke begeleiding
  • Snel je sportdoelen behalen
  • Vrijblijvend kennismaken

Sterker en gespierder worden door te rusten

Probeer Elevate Lifestyle nu vrijblijvend uit!

Als je resultaat wilt behalen met sporten wordt er al snel gesproken over de workouts en welke voeding het beste bij past. Herstel is net zo belangrijk, misschien wel belangrijker in sommige gevallen. Zonder een goed herstel na je training, behaal je niet het gewenste resultaat.

Supercompensatie

Iedereen die sport wil op een bepaalde manier progressie boeken. Of het nu gaat om een betere conditie, meer spiermassa of jezelf fitter voelen. Bij het boeken van progressie geldt een belangrijk trainingsprincipe, ‘supercompensatie’ genaamd.

Je lichaam heeft als functie om zich beter te herstellen na een training of fysieke belasting. Bij aanvang van een training heb je een bepaald niveau. Is je training intensief genoeg dan zal je lichaam daarvan moeten herstellen. Zijn je herstel factoren goed en geef je je lichaam de kans om voldoende te herstellen dan zal je lichaam zich aanpassen naar een hogere niveau dan voor je training. Dit proces heet Supercompensatie. Supercompensatie bestaat uit 4 fases, deze fases zijn:

  1. Start van de training, je huidige training niveau.

  2. Herstel na de training. Afhankelijk van de zwaarte van de training kan dit uren of dagen zijn.

  3. Het lichaam gaat zich aanpassen tot een niveau hoger dan de start van de training. Supercompensatie.

  4. Daling tot beginniveau. Wacht je te lang met trainen dan daalt je niveau weer.

De timing van het opnieuw belasten van je lichaam is hierin ook erg belangrijk. Belast je je lichaam te snel terwijl je in de herstelfase zit, dan kun je je trainingsniveau juist verlagen. Ook vergroot je de kans op blessures. (Lees hier meer over de risico’s van trainen met spierpijn.)

De duur van je herstel hangt erg af van het type training die je doet en hoe goed je herstelfactoren zijn. Bij krachttraining heeft een spiergroep gemiddeld 42 – 72 uur herstel tijd nodig. Afhankelijk van je trainingsniveau en de intensiteit van de training. Bij conditionele workouts is het herstel een stuk korter.

De herstelfactoren

Om optimaal te herstellen tussen je trainingen is het belangrijk om de juiste omstandigheden te creëren voor je lichaam om dit proces goed te laten verlopen.

  • Slaap: probeer elke nacht tussen de 7 – 9 uur te slapen. Ook al lukt het je niet om tussen de 7 – 9 uur te slapen probeer dan je slaap kwaliteit te verbeteren. (Lees hier meer over hoe je je slaap kan verbeteren.)

  • Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn je bouwstoffen, deze heb je nodig om je spieren goed te laten herstellen. (Lees hier meer over eiwitten.)

  • Stress management: Stress zorgt ervoor dat je lichaam niet optimaal kan ontspannen. Dit zal je herstel in de weg staan. (Lees meer hoe stress je progressie in de weg staat.)

  • Voldoende water drinken: Je lichaam heeft water nodig om je afvalstoffen af te voeren. Dit bevorderd ook je herstel.

Probeer elke dag 1 of meerdere momenten te hebben waarin je lekker ontspant. Dit kan zijn een boek lezen, ontspannen filmpje kijken of een goed gesprek. Op het moment dat je constant aan het werk bent en geen tijd vrij maakt voor ontspanning dan zal je herstelproces ook niet optimaal zijn.

Goed herstel = meer resultaat.

Herstel is vaak nog belangrijker dan de training zelf. Ben je serieus met je sport of wil je echt effectief resultaat boeken dan zul je het volgende altijd mee moeten nemen voordat je gaat trainen.

De mate van hoe goed je kan herstellen bepaald de zwaarte van je training. Het herstel komt na je training. Voor je training moet je al nadenken over je herstel! Op het moment dat je een hele zware training op de planning hebt staan, maar je weet vooraf al dat je herstelfactoren niet optimaal zullen zijn. Dan kun je er beter voor kiezen om de intensiteit wat lager te houden. Doe je dit niet dan zul je niet optimaal herstellen van je training en dus geen supercompensatie krijgen. Doe je dit vaker dan zul je resultaat eerder achteruit gaan dan vooruit.

Probeer altijd slim om te gaan met je trainingen, je levensstijl en je lichaam. Soms is de beste keuze om een stapje rustiger aan te doen om alsnog het maximale resultaat te boeken.

Andersom geldt het zelfde. Slaap je al een tijdje structureel 8 uur, gaat je voeding lekker en heb je weinig stress. Dan is dit het juiste moment om lekker te knallen in de gym en je niveau omhoog te gooien. Houdt dan nog steeds goed in de gaten dat je voldoende rust en dat alle herstelfactoren goed gaan.

Heb je al een tijdje niet getraind, dan is het slim om weer rustig op te bouwen. Je lichaam past zich altijd aan, ook aan het niks doen. Dus heb je een tijdje niet getraind en wil je weer gaan starten onthoud dan dat je niveau een stuk lager ligt dan voorheen. Bouw je intensiteit weer geleidelijk op, hierdoor zul je meer resultaat boeken en blessure vrij blijven.

Gratis proeftraining

Wat je hier leest is een stuk tekst dat wij hebben geschreven om je een beter gevoel te geven hoe je website of webshop eruit komt te zien met tekst. Deze tekst halen wij natuurlijk weg wanneer je jouw definitieve tekst hebt aangeleverd. Tot die tijd laten we dit staan zodat je een beetje een idee hebt hoeveel woorden hier moeten komen.

Elevate Lifestyle uitproberen? Vraag nu vrijblijvend een proeftraining aan!